Cel mai adesea, abordându -ne oglinzii acasă și încă o dată nemulțumit sau nemulțumit de reflecția noastră, decidem în sfârșit să ne luăm pe noi înșine cât mai curând posibil pentru a pierde în greutate, eliminarea stomacului bombat și din nou să devenim o persoană zveltă, frumoasă și atractivă.
Pentru a fi frumoasă, pentru a-ți pune rochia preferată, care odată a fost corectă sau cămașă, care, din anumite motive, a devenit mică în talie și butoanele de pe stomac, a oprit fixarea-aceasta este dorința noastră naturală, care este paralelă cu un alt serviciu. Nu numai că vom deveni mai subțiri și mai frumoși, dar vom reduce și riscurile de a obține o serie de boli grave, precum și de a adăuga ani suplimentari de viață.
Deci, conform statisticilor, diferența de speranță de viață a femeilor de aceeași vârstă, un stil de viață, dar cu greutăți diferite (exces și normal) este de aproximativ 5 ani! Așadar, dacă aveți în exces în greutate, începem de urgență să pierdem în greutate și reducem volumul abdomenului! Dar pentru a nu vă dăuna sănătății în procesul de a pierde în greutate, trebuie să cunoașteți unele dintre regulile sale, care, în orice caz, nu pot fi încălcate.
Pentru cei cărora nu le place să citească mult, voi prezenta principalele puncte din întrebarea-întrebare:
- Ce trebuie făcut pentru a slăbi? - Aveți nevoie de dieta corectă, echilibrată, cu o anumită limitare a caloriilor și a activității fizice moderate
- Și dacă vreau să slăbesc rapid? - Pierderea rapidă în greutate implică o limită strictă a caloriilor. Acest lucru este dăunător pentru sănătate și reconfigrează activitatea întregului organism. După revenirea la dieta anterioară, greutatea este obținută cu o viteză dublată
- Greutatea mea este foarte mare. Pot să slăbesc? - Dietetica Medicii vă vor spune o listă de măsuri suplimentare pentru a reduce greutatea la nutriția și activitatea fizică adecvată.
Cum să slăbești
Să parcurgem teoria. Mai întâi trebuie să decideți ce categorie de greutate sunteți. Acest lucru va ajuta la înțelegerea dacă principalele măsuri de reducere a greutății (nutriție adecvată și activitate fizică) sunt necesare pentru a adăuga mai multă terapie medicamentoasă. Sau greutatea este atât de mare, încât doar o intervenție chirurgicală va ajuta la reducerea acesteia.
Categoria de greutate cu precizie matematică va ajuta la determinarea indicelui de masă corporală (IMC). IMC este cea mai convenabilă și exactă măsură de evaluare a nivelului obezității corporale și este calculată de formula: greutatea corporală (kg), împărțită în înălțime (m), ridicată într -un pătrat. (Exemplu: Greutate - 100 kg., Înălțime - 2 metri. IMC = 100/22= 25)
La IMC 18,5 - 29, Tot ceea ce este necesar pentru a îndepărta în mod independent stomacul acasă (dacă există) și pentru a pierde în greutate este o dietă, o nutriție adecvată și o activitate fizică. Vom vorbi despre totul mai detaliat mai târziu.
La IMC 30 - 39 De asemenea, sunt necesare o nutriție adecvată și activitate fizică, dar cu această greutate merită deja să ne gândim la ajutorul terapiei medicamentoase. IMPORTANT: Toate medicamentele au efecte secundare, astfel încât doar un medic ia o decizie cu privire la începerea și alegerea medicamentului în sine.
La IMT 40 sau mai mult. Se crede că, cu o astfel de greutate, este deja imposibil să slăbești pe cont propriu. În acest caz, medicii în absența contraindicațiilor se oferă să recurgă la ajutorul unei intervenții chirurgicale bariorice. Cu ajutorul său, pierderea în greutate este obținută cu 50-70% în următorii doi ani. Apoi susțineți -l cu toate aceleași diete și eforturi fizice.
Ne îndreptăm spre obiectiv
Dacă observați, în calculatorul nostru Bamoil, atunci când prognosticul obținerii greutății normale, poate fi emis un rezultat egal cu câteva luni. Adică pierderea în greutate - procesul este destul de lung, iar pentru a „nu renunța” mai întâi, determinați -vă pentru voi un motiv bun care vă va permite să rămâneți calea aleasă. Și aceasta este prima acțiune practică din care trebuie să începi să slăbești.
Pentru a scăpa de problemele de sănătate și a prelungi ani de viață, a deveni mai frumos și a surprinde privirile încântate ale sexului opus, pentru a deveni un exemplu pentru a -ți urma rudele. Scrieți în comentarii motivul dvs., din cauza căruia nu vă veți întoarce și vă veți muta pas cu pas către obiectiv.
Pasul 1: Nutriție adecvată. Cum să mănânci drept pentru a slăbi
Indiferent de IMC, pentru toți cei care au decis să -și îndepărteze stomacul, există două puncte generale. Prima dintre ele este o dietă. Adică acum va trebui să controlați ceea ce mâncați și, cel mai important, cât de mult. Este necesar ca consumul de energie pentru sprijinul de viață al corpului să depășească cantitatea de energie care vine cu alimente.
Asigurați -vă că luați micul dejun. Deci, sistemul hormonal câștigă starea de spirit dorită pentru ziua respectivă și reduce riscurile dezvoltării obezității. Cei care au un obicei au noaptea, dimpotrivă, riscul de obezitate este foarte mare. Și, de asemenea, pentru cei care mănâncă rar, dar imediat și chiar încearcă să înghită mai repede.
Studiile nu se opresc, oamenii de știință studiază constant cum să mănânce, când să mănânce, la ce oră. Există zeci de mii de oameni sub o anumită nutriție sub supraveghere. Medicii privesc comportamentul hormonilor lor, la alte teste și indicatori pentru a urmări modul în care sistemul endocrin reacționează la aportul de calorii în corp.
Numărăm calorii. Cât de multe calorii sunt necesare pe zi pentru a slăbi
Deci, pentru a începe să slăbești, trebuie să te limitezi în calorii. Acesta este principalul principiu de bază! Dacă, desigur, nu lucrați la o producție grea, necesitând un stres fizic constant sau nu un sportiv profesionist. Apoi, în modul normal, 300-500 kcal pe zi este cu siguranță incapabil să facă!
În primul rând, ne determinăm costurile de energie necesare pentru sprijinul de viață al organismului.
1 Metodă: Din tabel pentru calcularea costurilor de energie în conformitate cu sexul și vârsta dvs., selectați valoarea și, având în vedere activitatea noastră fizică obișnuită, precum și costul de digerare a alimentelor, obținem dorit. Link către tabel și formularul de calcul de mai jos.
2 Metodă: Este mai simplu, mai rapid, dar aproximat. Ne înmulțim greutatea cu 22 kcal necesară pentru sprijinul de viață al fiecărui kilogram. Să zicem că am 80 kg * 22 = 1760 kcal. Deci, dacă în ziua respectivă voi mânca produse (alimente) cu o valoare energetică de 1760 kcal, atunci nu voi pierde în greutate și nu voi crește în greutate.
Dar obiectivul nostru este să slăbim și să îndepărtăm stomacul! O persoană, pentru a pierde aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână, are nevoie de o penurie de 500 de kilocalorii pe zi. Adică este necesar să se reducă dieta zilnică cu 300-500 kcal. Dieta mea zilnică ar trebui să fie de 1260 - 1460 kcal, iar restul corpului va fi obținut din rezerve de grăsime pe stomac. Voila, pierdem în greutate!
Așa că nu s -a întâmplat ca și cum credeți că ați mâncat o mică terci de calorii pentru 200, dar nu țineți cont de faptul că are mai multe linguri de zahăr și o bucată bună de unt. În total, terciul a ieșit cu 500 kcal. Apoi vom bea ceai dulce cu prăjituri delicioase, iar micul dejun va trage la 1000. Același lucru se poate întâmpla la prânz și cină. Și la sfârșitul lunii, stând pe cântar, vom fi surprinși: „De ce nu slăbesc?”
Să mănânci asta pentru a slăbi? Urmărim compoziția mâncării
De asemenea, este bine să controlați compoziția alimentelor. O nutriție echilibrată și diversă trebuie să satisfacă nevoile corpului. Și aici totul este proteine importante, grăsimi, carbohidrați, precum și fibre - baza alimentelor noastre. Microelementele, vitaminele și diverse substanțe biologice active ar trebui să fie, de asemenea, prezente în dietă.
- Înlocuiți grăsimile animale cu legume și cele care sunt în pește și fructe de mare
- Trebuie să consumi suficiente fructe și legume
- Este necesar să folosiți fibre zilnic
- Prioritatea ar trebui să fie carnea de păsări de curte, pește și vițel
- Asigurați -vă că conțineți produse lactate cu un nivel scăzut în dietă
- Nuci, semințe și cereale integrale
Dușmani cu greutate normală. Zahăr, sare și alcool
Timpul în care pierdem în greutate în plus, deoarece, sub influența restricțiilor și a autodisciplinei, avem ocazia să dezvoltăm un obicei de o nutriție adecvată pentru data viitoare. Pentru automatism, aduceți înțelegerea a ceea ce poate fi folosit și în ce cantitate și ce nu poate fi în niciun fel.
De exemplu, în timpul dietei, trebuie să vă protejați de alcool. Produsul este destul de ridicat și, în plus, este un stimulent puternic al poftei de mâncare. Nu observăm cum să mâncăm o friptură uriașă cu o porție mare de cartofi sub gustare. Nu va funcționa niciodată pentru a îndepărta stomacul. Restul timpului, alcoolul în cantitatea de un pahar pe zi nu este interzis.
Orice altceva nu poate fi în niciun caz, nici atunci când pierdem în greutate, nici când am scăpat de kilograme în plus:
- Mâncare de sare
- Datorită cantității mari de sare, puteți mânca, de asemenea, cârnați, cârnați, șuncă, găluște achiziționate și alte produse semi-finisate terminate
- Adăugați zahăr
- Băuturile carbogazoase dulci sunt interzise, precum și toate sucurile
- Produse de patiserie dulci
- Trans-grăsimi sunt periculoase! Cârnați, înghețată, produse de patiserie achiziționate, chipsuri, biscuiti și alte mușchi delicioase - ne interzicem!
- FAST FOOD
Am înțeles că toată această mâncare este prezentă constant în jurul nostru și nu va fi posibilă evitarea acesteia. Dar principalul lucru aici este că consumul de astfel de astfel de produse nu se transformă în constantă și devine dăunător pentru nutriție. Un pic și uneori poți.
Între timp, pierdem în greutate, este important pentru noi cât de mult mâncăm, adică numărul total de calorii. Pe zi, nu ar trebui să depășim 1800 kcal. Și dacă continuați să mâncați alimente dulci, sărate și alte alimente înalte -calorii, 1800 kcal vor fi tastate deja până la prânz și va fi foarte dificil să trăiești după -amiaza fără mâncare.
Dietele ar trebui să fie în siguranță
Cele descrise mai sus este, de asemenea, o dietă. Limitați numărul de calorii până la 1500-1800 pe zi și mâncați ceea ce vă place. Puteți pierde în greutate de la ea aproape la fel de repede din alte diete cu o restricție dură de calorii și adesea dezechilibrată în nutrienții necesare, monodietarul atât de numit.
Fără clopot, nerușinat, proteine sau carbohidrați - fiecare dintre ele are propriile sale consecințe periculoase pentru sănătate. Unii agravează starea părului, pielii și unghiilor, provoacă tulburări hormonale, tulburări metabolice, depresie, constipație. Cea mai faimoasă dietă din Ducan și Paleodita sunt recunoscute de Asociația Britanică a Diecetologilor cei mai răi, dezechilibrați și riscanți.
Cea mai care provoacă încredere în rândul nutriționiștilor este dieta mediteraneană. Nu exclude toate elementele macro necesare, se concentrează pe fructe, legume și fructe de mare, carne de pasăre, ulei de măsline (bine, ce zici), brânză ușoară și Puțin Vin roșu! Îmi place!
Pasul 2: Activitate fizică
A doua condiție prealabilă după limitarea caloriilor este activitatea fizică și exerciții. Nu numai că ard câteva sute de kilocalorii pe care le cheltuim ca energie pentru activitatea fizică (mișcare cu mâinile, picioarele, înclinarea, ghemuțele, mersul pe jos), dar și într -un anumit fel ne reconfigurem sistemul hormonal la un consum mare de energie (transpirație, respirație, eliberare de căldură).
Astfel, activitatea fizică va reduce semnificativ timpul pentru a pierde în greutate la obiectiv. Folosiți orice ocazie pentru a vă deplasa! Nu folosiți liftul acasă, coborâți și urcați scările. Trăiești sus? Ei bine, crește cel puțin la al treilea, al cincilea etaj, apoi apelează liftul!
Mergeți, deschideți fereastra pentru ventilație, închideți -vă într -o altă cameră, apoi invers. Stați lângă televizor sau computer, nu vă cereți să vă aduceți o ceașcă de cafea, dar mergeți singur, puteți mânca de zece ori pe drum. Sensul este de a include cât mai multă activitate fizică.
Iată o motivație excelentă pentru a face sportul să facă parte din viață
Repet: Prezența efortului fizic s -a dovedit a prelungi viața!
Încărcături aerobice. Exerciții pentru pierderea în greutate
Pentru a îndepărta stomacul, exercițiile „pe presă” nu sunt suficiente. În primul rând, este necesar să conectăm exerciții de bază, care, de asemenea, elaborează mușchii abdominali și au un efect general de întărire asupra organismului. Când facem efectuarea, concentrăm atenția asupra mușchilor preparați ai presei.
- „ghemuit”. Picioare pe umărul lățimii, cu mâinile din fața ta. Ghemuit la nivel, în timp ce partea din spate a coapsei este paralelă cu nivelul podelei, mai jos nu este necesar. De 20-50 de ori
- "flotări." Ia accentul pe minciuna. Bărbați: Picioare pe șosete, femei: din genunchi. Ne îndoiți mâinile în coate, coborâm corpul paralel cu podeaua, apoi ne dezamăgim mâinile, revenim la poziția inițială. De 10-30 de ori
- „Tragerea” către bărbați - Vis pe o bară fixă. Trebuie să vă strângeți corpul de 5-10 ori. Femeile pot face „tracțiune orizontală”, trăgând pe o bară orizontală joasă.
Adăugați la efortul fizic în aerul curat. Mersul rapid este mai fiziologic și se referă mai puțin la articulații decât la jogging. Puteți găsi întotdeauna unde să mergeți. La magazin, ușor, înapoi cu pungi. Mergând la muncă, mergi la transportul public. Doar într -o casă vecină la prieteni.
Astfel, sunt lansate anumite procese metabolice care cresc activitatea metabolică a țesutului muscular. Pentru aceste procese, organismul are nevoie de un consum suplimentar de energie. Pentru a face acest lucru, el folosește rezerve interne, acumulate și începe să ardă energie 24 de ore pe zi.